Anfangsmeditation Aufmerksamkeit

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(Diese Meditation stammt von Robert Gonzales, einem sehr anerkannten Trainer für Gewaltfreie Kommunikation und trägt den Geist in sich, den ich heute mit euch teilen möchte.)

Legt die Dinge, die in den Händen haltet oder auf dem Schoß habt beiseite und setzt Euch bequem hin. (Sitzt aufrecht und entspannt.) Ihr könnt die Augen offen oder geschlossen halten, was auch immer für Euch angenehmer ist.

Bevor ich Euch bitte, Eure Aufmerksamkeit nach innen zu richten möchte ich Euch noch sagen, dass es darum geht, vom Herzen zu lernen und nicht vom Kopf her zu lernen.

Dann schlage ich vor, dass Ihr Eure Aufmerksamkeit zu Eurem Atem bringt. Erlaubt Euch einfach zu atmen… den Atem zu beobachten.

Werdet Euch Eurer Körperempfindungen gewahr.

Werdet Euch Eurer Emotionen gewahr, die Ihr in Eurem Körper spürt (ohne zu bewerten, sie haben zu wollen oder nicht haben zu wollen, lasst sie einfach sein).

Und dann werdet auch der Gedanken und Bilder gewahr, die Ihr in Eurem Körper spürt.

Seid einfach gegenwärtig, mit allem was in Deinem Körper, in Deinem Wesen jetzt vorhanden ist.

Und dann werde Dir bewusst, dass Du jetzt hier bist mit diesen Menschen, die sich hier befinden, (in dieser Gruppe), … für die nächsten 1 1/4 Stunden… und werde Dir bewusst, dass es etwas in Dir gibt, das Dich hierher geführt hat.

Erlaube Dir diese Motivation, diese Kraft in Dir, die Dich hierher geführt hat, wahrzunehmen, was immer sie ist… vielleicht eine Vision, ein Begehren, eine Sehnsucht.

Ist es vielleicht eine Sehnsucht, Dein eigenes Wohlbefinden und das Wohlbefinden anderer zu verbessern?

Erlaube Dir, diesen Impuls als ein Herzensanliegen wahrzunehmen…. Erlaube Dir, die Energie zu spüren dieser Sehnsucht in Deinem Körper, nach dem was Du Dir wünschst.

Wir sind hier als menschliche Wesen und haben eine Sehnsucht, die sich als Bedürfnisse manifestieren.

Erlaube Dir, verbunden zu bleiben mit dem, was jetzt in Dir lebendig ist.. und wenn Du bereit bist, kannst Du Deine Aufmerksamkeit wieder zurückbringen in diesen Raum.

Meditation Glück

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Nimm dir ein wenig Zeit und lasse deine Gedanken auf die Reise gehen. Suche in deiner Erinnerung nach einem Erlebnis, während dessen du ganz besonders glücklich warst.

Du kannst das Erlebnis aus den unterschiedlichsten  Bereichen auswählen – beispielweise eine positive Erfahrung die du

  • in Verbindung mit deiner Schule, Ausbildung oder deinem Beruf gemacht hast.
  • mit Freunden verknüpfst.
  • mit deinen Interessen bzw. deinem Hobby verknüpfst.
  • mit deiner Partnerschaft verknüpfst.
  • mit deinen Eltern, Großeltern, Kindern oder Geschwistern verbindest.

Wenn du eine positive Erfahrungen gefunden hast, male dir die Situation nochmals ganz lebendig aus. Versuche ganz in die Situation hinein zu schlüpfen, indem du dir folgende Fragen stellst:

Wie war das Wetter damals?
Welche Tageszeit war es?
Welche Menschen waren anwesend?
Was genau habe ich gemacht?
Was war der schönste Augenblick?
Was habe ich dabei gedacht? Wie habe ich reagiert?
Was habe ich empfunden?
Warum war dies für mich eine der schönsten positiven Erfahrungen?

Schwelge in dieser schönen Erinnerung. Je lebendiger du dir das Ereignis vor Augen führen kannst, umso stärker wirst du die damit verbundenen positiven Gefühle in dir wachrufen. Und genau darum geht es bei dieser Übung.

Experimente mit der Anerkennung eigener Erfahrungen

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Egal was du gerade tust,
bemuttere deine eigenen Erfahrungen.

Die Wohltat:
Seine echten, wirklichen Erfahrungen zu bemuttern und nicht denen zu folgen, die die anderen vorgeben, das bringt die höchste Wohltat: das Glück, authentisch aus sich heraus zu leben und sich selbst wertzuschätzen.

Das Glück von Authentizität

Statt Theorien – lieber eigenen Erfahrungen folgen „Dieses Sutra lautet: Bemuttere bestimmte Erkenntnisse. Warum bestimmte Erkenntnisse? Du bemutterst auch welche, aber was für welche? Du bemutterst bestimmte Theorien – nicht Erkenntnisse; bestimmte heilige Schriften – nicht Erkenntnisse; bestimmte Hypothesen, Systeme, Philosophien, Weltanschauungen – aber niemals bestimmte Erkenntnisse. Dies Sutra fordert: Wirf sie auf den Müll. Heilige Schriften, Theorien, das alles bringt nichts. Mach deine eigenen Erfahrungen, die wirklich sind – deine eigenen Erkenntnisse –, und nähre sie. Wie trivial sie auch immer sein mag, eine wirkliche Erkenntnis ist immer etwas, auf das kannst du dein Leben aufbauen kannst. Es mag sein, was es will, achte nur immer darauf, dass es wirkliche, konkrete Erkenntnisse sind, Dinge, die du erkannt hast.

„Ich weiß nichts“ – eine gute Erkenntnis

Hast du je etwas selbst erkannt? Du weißt so manches, aber es ist alles geborgt. Irgendwer hat es gesagt, irgendwer hat es dir beigebracht. Die Lehrer, die Eltern, die Gesellschaft – sie haben dein Denken konditioniert. Du „weißt“ über Gott Bescheid, du „weißt“ über Liebe Bescheid, du „weißt“ über Meditation Bescheid. In Wirklichkeit weißt du gar nichts! Du hast nichts selbst gekostet – all dies ist nur ausgeliehen. (…)

Sich bemuttern bedeutet, die eigene Unwissenheit anzuerkennen

Da ist es besser, unwissend zu sein: Zumindest gehört die Unwissenheit dir. Sie ist authentisch! Sie ist real, aufrichtig und ehrlich! Lebe nicht so weiter mit geborgtem Wissen, sonst wirst du vergessen, dass du unwissend bist, und dann bleibst du unwissend. Dieses Sutra besagt: … bemuttere bestimmte Erkenntnisse – achte immer darauf, dass alles, was du weißt, frisch, direkt, unmittelbar ist. Glaube nicht irgendwem. Dein Glaube wird dich in die Irre führen. Vertraue dir selbst. Und wie kannst du, wenn du dir selbst nicht vertrauen kannst, irgendwem sonst vertrauen? (…)

Als unwissendes Wesen – wie kann ich mir selbst vertrauen?

Aber wie kannst du vertrauen, wenn du nichts weißt? Wie kannst du dir selbst vertrauen, wenn du keinerlei Erfahrung hast? Versuche einmal, dir selbst zu vertrauen; geh nicht davon aus, dass dieses Schauen, durch die Augen anderer, nur auf die Erfahrung des Absoluten zutreffe – sie trifft auch auf gewöhnliche Erfahrungen zu. Aber lass es deine eigenen sein. Sie werden dir helfen zu wachsen, sie werden dich reifen lassen, sie werden dich gereifter machen.

Alles nähren, was aus dir kommt

Dies ist wirklich seltsam – dass du mit den Augen anderer siehst, mit den Leben anderer lebst. Du nennst eine Rose schön. Ist das wirklich dein Gefühl oder nur etwas Angelerntes, etwas, womit du aufgewachsen bist – dass eine Rose schön ist? Ist das deine Erfahrung? Hast du es erkannt? Du sagst, dass das Mondlicht gut, dass es schön sei. Ist das dein eigene Erkenntnis, oder sagst du das nur, weil die Dichter davon gesungen haben und du es nur nachplapperst? Wenn du wie ein Papagei bist, kannst du dein Leben nicht authentisch leben. Wann immer du etwas behauptest und wann immer du etwas von dir gibst, dann prüfe erst in dir nach, ob das auch deine Erkenntnis und deine Erfahrung ist.

Pflichten, die von anderen ausgesprochen werden

Wirf alles hinaus, was nicht aus dir kommt – es ist nutzlos. Und hege und nähre alles, was aus dir kommt, denn nur dadurch wirst du wachsen. Bemuttere … in der Wirklichkeit bestimmte Erkenntnisse, bestimmte Handlungen. In der Wirklichkeit – bitte nicht vergessen! Und: Handlungen. Hast du je gehandelt, oder bist du immer nur anderen gefolgt, nur Befehlen gehorchend? „Liebe deine Ehefrau!“ – hast du sie wirklich geliebt? Oder kommst du nur einer Pflicht nach, weil dir das so gesagt wurde, weil du es so gelernt hast: „Liebe deine Ehefrau!“ Oder: „Liebe deine Mutter, liebe deinen Vater, liebe deinen Bruder!“… also bist du liebevoll und gehorchst! Hast du sie je, wenn du bei ihnen warst, geliebt? (…)

Der mutige Schritt: in seinem inneren Zentrum bleiben

Denke immer daran: Egal was du gerade tust, achte darauf, ob dein inneres Zentrum daran beteiligt ist oder nicht; denn wenn sie nicht beteiligt ist, lässt du es besser bleiben. Tu es nicht! Niemand zwingt dich, irgendetwas zu tun. Tu’s nicht! Bewahre dir deine Energie für den Augenblick, wo dir etwas Wirkliches widerfährt. Lächle nicht – bewahre die Energie. Das Lächeln wird schon kommen – aber dann wird es dich vollkommen verändern; dann wird es total sein; dann wird jede Zelle deines Körpers lächeln; dann wird es eine Explosion sein – nichts Aufgesetztes.“

Osho, Zitat – Auszug aus
Das Buch der Geheimnisse:
112 Meditations-Techniken zur Entdeckung der inneren Wahrheit
Übersetzung: www.FindYourNose.com

Achtsamkeitsübung: Nicht-Bewerten

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Nimm für diese Übung möglichst eine entspannt-aufrechte Sitzhaltung ein und schließe die Augen. Richte zu Beginn dieser Übung für einige Momente die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte die Körperempfindungen beim Ein- und Ausatmen. Vergegenwärtige dir dann ein zurückliegendes Ereignis des Tages, mit dem du unzufrieden waren. Es kann z.B. eine Diskussion oder ein Konflikt mit einem Kollegen sein. Oder auch „nur“ ein kleines Missgeschick, wie Kaffeeflecken auf dem Hemd oder ein kurz vor der Nase weggefahrener Bus. Rufe dir die Bilder dieses Ereignisses im Geiste wieder vor Augen. Beobachte die Körperempfindungen, Emotionen und Gedanken, die diese Bilder auslösen. Versuche, die automatisch ablaufenden Bewertungen zu erkennen und ganz bewusst wahrzunehmen. Bewertungen als Misserfolg, als Fehler, der nicht hätte passieren dürfen, als „schlecht“, „unmöglich“, „böse“, „unangenehm“ usw. Versuche auch die durch diese Bewertungen wieder ausgelösten Empfindungen und Assoziationen wahrzunehmen und bewusst zu beobachten. Benenne dann diese Bewertungen innerlich mit dem Wort „Bewertung“ und versuche, die Bewertungen im Anschluss akzeptierend „loszulassen“. Du kannst dieses auch mit einer stillen Selbstverbalisation, wie z.B. „Alles das, was heute war, ist alles, was hätte sein können“ unterstützen. Bevor du die Übung beendest, kehre mit deiner Aufmerksamkeit noch einige Momente zu den Körperempfindungen deines Atems zurück.

Anschließend Austausch der Übung

Meditation zu den Bedürfnissen

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Schließe deine Augen oder schau ganz entspannt auf einen Punkt dir gegenüber, ohne zu fokussieren.

Setze dich aufrecht, so dass du gut atmen kannst. Nimm wahr wie dein Körper sich anfühlt. Nimm wahr, wie du atmest.

Beobachte, wo es deine Aufmerksamkeit hin zieht. Bemerke es, ohne zu bewerten. Atme langsam tief in Deinen Körper hinein und lass beim Ausatmen alle Anspannung los. Wiederhole noch zweimal.

Nimm wahr, wie es dir geht, wie du dich fühlst

-­‐ auf der körperlichen Ebene

-­‐ auf der Herzensebene und

-­‐ mit Blick auf dein ganzes Leben.

Lass alle Gefühle zu und atme dreimal lang und tief ein und aus.

Verbinde deine Gefühle mit deinen Bedürfnissen – welche sind erfüllt, welche nicht?

Wofür bist du dankbar

 

und was fehlt dir, wonach sehnst du dich?

 

Lege alle erfüllten Bedürfnisse in eine Hand und spüre deine Dankbarkeit, lass sie sich in deinem Körper ausbreiten. Atme wieder dreimal lang und tief ein und aus.

 

Lege alle unerfüllten Bedürfnisse in die andere Hand und sichere ihnen zu, dass du sie ernst nimmst, dass du sie im Blick behältst und dich um sie kümmern wirst. Atme wieder tief mit dem ganzen Körper, dreimal ein und aus. Dann lade das Leben ein, dir diese Bedürfnisse zu erfüllen oder dir Wege zu zeigen, wie sie erfüllt werden können. Nimm jedes einzelne unerfüllte Bedürfnis und wiederhole in Gedanken „Ich lade das Leben ein, mir mein Bedürfnis nach … zu erfüllen“. Atme wieder dreimal lang und tief ein und aus. Zum Schluss lege deine Hände übereinander auf deine Brustmitte, lass es noch ein wenig nachklingen und komme wieder zurück in die Außenwelt.