Nimm dir was du brauchst

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„Was steckt für dich hinter deinen Bedürfnissen?“

Worte wie Abenteuer oder Mitgefühl klingen toll – aber was bedeuten sie eigentlich für dich ganz persönlich?

Unser Infoblatt lädt dich ein, hinter die Begriffe zu schauen:
 Was meinst DU, wenn du ein bestimmtes Bedürfnis spürst?
Welche Situationen, Gefühle oder Sehnsüchte verbindest du damit?
Was ist dir wirklich wichtig – ganz konkret, in deinem Leben?

In dem Infoblatt bekommst du Anregungen und es ist gleichzeitig eine Einladung für dich, selbst nachzuspüren, was die Bedürfnisse für dich bedeuten. 
Abenteuer – Vielleicht heißt das für dich: Neues entdecken, raus aus der Routine, den Adrenalin-Kick spüren oder einfach mal etwas tun, das du dich sonst nicht traust.
Mitgefühl – Vielleicht wünschst du dir, dass andere erkennen, wie viel dir etwas bedeutet, wie sehr du dich angestrengt hast – oder dass es gerade einfach schwer für dich ist.

Das Infoblatt lädt dich zum Innehalten und Weiterdenken ein:

  • Welche Bilder, Erfahrungen und Bedeutungen stecken für dich in bestimmten Bedürfnissen?

  • Welche Sprache findest du für das, was dir wirklich wichtig ist?

  • Wie kannst du das auch anderen gegenüber ausdrücken?

Ideal für Selbstreflexion, Journaling, GFK-Übungsgruppen oder Coaching. Dieses Infoblatt bringt Tiefe in deine Bedürfnisse – und macht sie lebendig, greifbar und ganz persönlich.

Anregung: Schreibe einen Satz zu deinem Bedürfnis

Beispiel: „Abenteuer bedeutet für mich, …“
Formuliere 2–3 persönliche Sätze, z. B.:

  • „Abenteuer bedeutet für mich, aus meiner Komfortzone rauszugehen und Neues zu erleben – auch wenn es ein bisschen kribbelt.“

  • „Mitgefühl bedeutet für mich, dass jemand sieht, wie schwer mir gerade etwas fällt, und da einfach mit mir ist – ohne es gleich ändern zu wollen.“

Poster Bedürfnisse / Vier Schritte GFK

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Bedürfnisse sind unser kleinster gemeinsamer Nenner. Menschen überall auf der Welt haben die gleichen Bedürfnisse. Nur die Art und Weise (Strategien), wie sie konkret versuchen Ihre Bedürfnisse zu erfüllen ist individuell und kulturell verschieden. Daher können wir Verhaltensweisen, die sich von unseren stark unterscheiden schwer nachvollziehen und verstehen. Verständnis aufzubauen für andere gelingt uns wesentlich leichter auf der Bedürfnisebene. Bedürfnisse sind immer unabhängig von einem Ort, einer Zeit und/oder einer Person.

Poster Beobachtung – vier Schritte GFK

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Beobachtung in der Gewaltfreien Kommunikation
Beobachtung: einer der vier Schritte in der Gewaltfreien Kommunikation. Es geht darum, konkrete Handlungen oder Ereignisse zu beschreiben, die von allen Beteiligten objektiv wahrgenommen werden können. Eine Beobachtung erfordert den Verzicht auf „Deutungshoheit“, indem man anerkennt, dass Ereignisse (oder Verhaltensweisen) vieldeutig sind.

Poster Grenzen

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Grenzen setzen – Klarheit schaffen

Warum sind Grenzen wichtig?

Grenzen sind essenziell für unser Wohlbefinden. Sie helfen uns, unsere eigenen Bedürfnisse, Werte und Gefühle zu schützen und in Beziehungen respektvoll und klar zu kommunizieren. Ohne gesunde Grenzen fühlen wir uns oft überfordert, ausgelaugt oder sogar ausgenutzt.

Grenzen setzen bedeutet nicht, andere abzuweisen – es bedeutet, für sich selbst zu sorgen. Sie ermöglichen uns, authentisch zu sein, ohne uns selbst zu verlieren oder über unsere eigenen Kapazitäten hinauszugehen.

Wie können Grenzen aussehen?

Grenzen können sich auf verschiedene Weise zeigen:

Es ist nicht meine Aufgabe, andere zu heilen, zu reparieren oder zu verändern.
Es ist in Ordnung, wenn andere ärgerlich werden – ich bin nicht für ihre Emotionen verantwortlich.
Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die der anderen.
Nein ist ein vollständiger Satz.
Ich darf Raum für mich einfordern – ohne Schuldgefühl.
Grenzen schützen meine Energie, meine Zeit und mein Wohlbefinden.

Grenzen setzen ist Selbstfürsorge – nicht Egoismus.

Poster Gefühle, wenn Bedürfnisse erfüllt sind

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Gefühle, wenn Bedürfnisse erfüllt sind
Eine Übersicht über die Gefühle, die wir fühlen, wenn unsere Bedürfnisse erfüllt sind. Hilft beim Ausdrücken von Dankbarkeit und Wertschätzung. Gefühle sind Emotionen und Empfindungen, die wir erfahren, wenn unsere Bedürfnisse erfüllt sind. Gefühle ausdrücken ist ein wichtiger Schritt, um Verbindung zu anderen zu schaffen.

Poster Gefühle, wenn Bedürfnisse nicht erfüllt sind

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Wie wir fühlen, wenn Bedürfnisse nicht erfüllt sind

Gefühle, wenn Bedürfnisse nicht erfüllt sind

Eine Übersicht über die Gefühle, die wir fühlen, wenn unsere Bedürfnisse nicht erfüllt sind. Hilft beim Selbstklärungsprozess. Klare Ausdrucksweise von Gefühlen Gewaltfreie Kommunikation (GFK) fördert das Verständnis und die klare Ausdrucksweise von Gefühlen. Erforsche eine reiche Palette von Emotionen durch unsere GFK-Gefühlskarten. Nutze die Karten, um deine eigenen Gefühle zu verstehen und sensibel auf andere zu reagieren. Ein praktischer Weg zu mehr emotionaler Intelligenz und unterstützenden Beziehungen.

Poster Selbstklärung mit der Wolfshow

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Poster Selbstklärung mit der Wolfshow

Wolfshow: Ärger transformieren
Der Ärger und die Verletzung möchte gehört, gesehen, zugelassen und gewürdigt werden. Bei der Wolfsshow geht es darum, mir selber zuzuhören und alles wahrzunehmen, was sich in mir zeigt. Der Ärger und die Verletzung möchte gehört, gesehen, zugelassen und gewürdigt werden.

Poster Übersetzungshilfe

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Poster Übersetzungshilfe

Übersetzungshilfe von Wolfsprache in Giraffensprache
Die Idee ist, die Wolfsprache (Urteile, Anklagen, Kritik) in die Giraffensprache (Beobachtung, Bedürfnisse, Gefühle, Bitten) zu übersetzen. In der Wolfsprache werden Schuldzuweisungen gemacht und kritisiert, während in der Giraffensprache die eigenen Gefühle und Bedürfnisse ausgedrückt werden, ohne den anderen zu verurteilen. Der Fokus liegt auf der Kooperation und dem Finden von Lösungen, die die Bedürfnisse aller Beteiligten berücksichtigen. Wie kommt man jetzt vom Vorwurf zu dem Bedürfnis, das dahinter stehen kann? Die Übersetzungshilfe bietet euch eine konkrete Anleitung dafür.

Poster Lass dir Zeit (Take your time)

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Poster Lass dir Zeit (Take your time)

Take your time: Lass dir Zeit und verschaffe dir eine Pause zwischen Reiz und Reaktion

Manchmal sind wir in einer Situation, die uns emotional aufwühlt oder in der ein Konflikt zu eskalieren droht. In solchen Momenten kann es hilfreich sein, bewusst einen Schritt zurückzutreten – sowohl innerlich als auch äußerlich. Das Verlassen der Situation gibt mir Raum und Zeit für Selbstreflexion. Es ist ein Akt des Selbstschutzes und ermöglicht mir, meine eigenen Gefühle und Bedürfnisse klarer zu erkennen.

Hierfür eignet sich der Selbstklärungsprozess besonders gut. Er hilft mir, mich selbst zu sortieren, Verantwortung für meine Gefühle zu übernehmen und bewusster auf Konflikte zu reagieren. Denn wenn ich verstehe, was in mir vorgeht, kann ich dies später meinem Gegenüber ruhiger und klarer mitteilen – ohne Vorwürfe oder Schuldzuweisungen.

Das bewusste Verlassen einer belastenden Situation ist kein Davonlaufen, sondern eine Strategie, um Eskalationen zu vermeiden. Es gibt mir die Möglichkeit, später mit mehr Klarheit und innerer Ruhe in den Dialog zurückzukehren.

Wie bemerke ich, dass ich emotional getriggert bin?

Oft sind es körperliche oder emotionale Signale, die mir zeigen, dass ein Konflikt oder eine Situation mich belastet:

  • Mein Herzschlag wird schneller.
  • Ich spüre Anspannung oder Druck in meinem Körper.
  • Meine Gedanken beginnen, sich im Kreis zu drehen.
  • Ich fühle Wut, Frust oder Hilflosigkeit.
  • Ich habe das Bedürfnis, mich zu verteidigen oder zu rechtfertigen.

Sobald ich diese Signale wahrnehme, kann ich bewusst entscheiden, wie ich reagieren möchte. Eine hilfreiche Strategie ist es, sich im Vorfeld einen passenden Ausstiegssatz zu überlegen – eine klare, wertschätzende Formulierung, mit der ich mich aus der Situation zurückziehen kann.

Poster Getriggert? Ausstieg!

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Poster Getriggert? Ausstieg!

Ausstieg bei emotionaler Blockade
Wenn ich merke, dass ich emotional blockiert bin, ist es ein erster wichtiger Schritt die Situation (für eine Weile) zu verlassen um in mir ruhiger zu werden. Das Verlassen der Situation gibt mir Raum und Zeit für Selbstreflexion. Hierfür eignet sich der Selbstklärungsprozess. Das Erkennen, dass ich die Verantwortung für meine Gefühle und Bedürfnisse habe, ist ein wichtiger Schritt. Das Verlassen einer belastenden Situation kann Teil dieses Selbstschutzprozesses sein. Es kann dazu beitragen, weitere Eskalationen zu vermeiden. Dies ermöglicht es, Konflikte zu entschärfen und später in einem ruhigeren Zustand darauf zurückzukommen. Je genauer wir verstehen, was in uns vorgeht, umso klarer, souveräner und ruhiger können wir das auch unserem Gegenüber später mitteilen. Um in den entsprechenden Situationen einen – für mich passenden – Ausstiegssatz zu haben ist es sinnvoll, über diese Sätze vorher nachzudenken, auszusprechen und auszuprobieren.

Poster Autsch / Auslöser wahrnehmen

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Poster Autsch / Auslöser wahrnehmen

Auslöser (Trigger) wahrnehmen

Die Wahrnehmung von Auslösern oder Triggern bedeutet, Reize oder Ereignisse zu bemerken, die emotionale Reaktionen in uns auslösen.
Die Wahrnehmung von Auslösern ist ein wichtiger Schritt in der emotionalen Intelligenz. Es bedeutet, bewusst auf die Reize oder Ereignisse zu achten, die emotionale Reaktionen auslösen. Dieser Prozess ermöglicht es, Emotionen zu verstehen, ihre Ursachen zu erkennen und angemessen darauf zu reagieren. Die Fähigkeit, Auslöser wahrzunehmen, ist entscheidend für eine bewusste und konstruktive Emotionsregulation sowie für die Förderung positiver zwischenmenschlicher Beziehungen. Wenn ich mitkriege und bemerke, dass ich emotional blockiert bin, ist es oft die besser die Situation vorübergehend zu verlassen. 

Poster Giraffensprache vs Wolfsprache

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Poster Giraffensprache vs Wolfsprache

Die vier Wahlmöglichkeiten der GFK im Umgang mit Vorwürfen und unerwünschtem Verhalten.
In der GFK geht es um das Verstehen, wie wir auf Aussagen reagieren. Das Beispiel „Du interessierst dich kein bißchen für mich!“ zeigt, dass wir unterschiedlich reagieren können. Die Reaktionen können in zwei Kategorien unterteilt werden:

Schuld (Wolfsohren)

Schuldohren außen: Schuld wird beim anderen gesucht, Wut und Schuldvorwürfe entstehen. Schuldohren innen: Selbstvorwürfe und Scham, führen zu Distanz.

Verständnis (Giraffenohren)

Verständnisohren innen: Selbstreflexion auf Gefühle und Bedürfnisse, ohne Schuldzuweisungen. Verständnisohren außen: Verständnis für die Gefühle und Bedürfnisse des anderen, fördert Verbindung und Verständnis. Die Verständnisohren ermöglichen eine respektvolle, verbindende Kommunikation.

Poster vier Schritte und Schlüsselunterscheidungen

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Poster vier Schritte und Schlüsselunterscheidungen

Vier Schritte und die Schlüsselunterscheidungen:
Beobachtung statt Bewertung, Fühlen statt Denken, Bedürfnis statt Strategie und Bitte statt Forderung
Die Vier-Schritte-Methode der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) ist ein leistungsstarkes Werkzeug für konstruktiven Austausch. Hier sind die Schritte: Beobachtung: Klar und neutral beschreiben, ohne Bewertung oder Interpretation. Gefühl: Ehrlich und direkt ausdrücken, welche Gefühle die Beobachtung hervorruft. Bedürfnis: Identifizieren, welche Bedürfnisse durch die Gefühle angesprochen oder vernachlässigt werden. Bitten: Konkrete und positive Aufforderung an den Gesprächspartner, um Bedürfnissen gerecht zu werden. Diese Schritte fördern Verständnis, reduzieren Konflikte und ermöglichen einen einfühlsamen Dialog. GFK stärkt Beziehungen durch authentischen Ausdruck und respektvolles Zuhören.

Poster Wolfsprache

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Poster Wolfsprache

Wolfsohren und Wolfssprache: Schuld im Außen und Schuld im Innen
Die Wolfsprache in der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) bezieht sich auf eine weniger empathische Kommunikationsweise, die durch Vorwürfe, Kritik oder Schuldzuweisungen geprägt ist. Im Gegensatz zur „Giraffensprache“, die auf Empathie und Verständnis basiert, neigt die Wolfsprache dazu, Konflikte zu verschärfen und Verbindungen zu unterbrechen. Die GFK ermutigt dazu, die Wolfsprache zu erkennen, bewusst zur Giraffensprache zu wechseln und einen einfühlsameren Dialog zu fördern. Durch diese bewusste Wahl wird eine unterstützende und harmonische Kommunikation ermöglicht. Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet vier Möglichkeiten auf eine schwierige Botschaft zu reagieren. Sie gibt uns die Wahl und damit auch die Verantwortung dafür, was in uns vorgeht, wie wir uns fühlen und damit auch, welche Erfahrungen wir machen. Wolfsohren aussen: Du bist schuld. Das Gehörte wird in bewertende Gedanken überführt. Ich bewerte mein Gegenüber anhand des Gehörten. Wolfsohren innen: Ich bin schuld. Das Gehörte wird persönlich genommen, man bewertet sich selbst.

Poster Giraffensprache

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Poster Giraffensprache

Die Giraffensprache ermutigt uns dazu, empathisch zuzuhören und unsere Bedürfnisse klar auszudrücken. Sie fördert Verständnis und stärkt Beziehungen.
Die Giraffensprache, inspiriert von der Gewaltfreien Kommunikation, ist ein einfühlsamer Ansatz, der uns lehrt, mit offenem Herzen zu kommunizieren. Ähnlich wie die Giraffe, die den Überblick hat, ermutigt uns die Giraffensprache dazu, empathisch zuzuhören und unsere Bedürfnisse klar auszudrücken. Durch diese bewusste Kommunikation fördert sie Verständnis, löst Konflikte auf sanfte Weise und stärkt zwischenmenschliche Beziehungen. Tauche ein in die Welt der Giraffensprache und erlebe, wie sie die Qualität deiner Interaktionen und Beziehungen bereichert.
Warum Wolf, warum Giraffe?
Diese beiden Symbole haben sich durch Marshall Rosenberg in der GfK fest verankert und wir finden sie in sämtlicher Literatur auch als Wolfssprache und Giraffensprache. Sie dienen der Differenzierung und symbolisieren die jeweilig andere Haltung, die wir im Kontakt zu anderen einnehmen können. Die Giraffensprache steht für eine partnerschafliche Sprache, bezieht die Ebene der Gefühle und Bedürfnisse mit ein und basiert auf einem humanistischen Menschenbild. Die Wolfssprache steht hingegen für eine hierarchische Sprache, die ihren Fokus auf Richtig- und Falschdenken begründet und von uns unbewusst in Konfliktsituationen angewendet wird. Sie führt selten zu einer Win-Win Lösung.

Poster Was Menschen brauchen

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Poster Was Menschen brauchen

Eine visuelle Übersicht über die Bedürfnisse, die alle Menschen brauchen.Die Gewaltfreie Kommunikation ist darauf ausgerichtet, empathische Verbindungen zu schaffen und und dabei die Bedürfnisse aller Beteiligten zu berücksichtigen. Dies dient dem Zweck, Konflikte zu lösen und zu einer friedlichen Kommunikation beizutragen.
Bedürfnisse als Antrieb für Handlungen
Rosenberg betont, dass unsere Handlungen oft von dem Bedürfnis geleitet werden, bestimmte Bedürfnisse zu erfüllen. Ein Verständnis dieser Bedürfnisse kann zu konstruktiveren Handlungen führen.
Selbstempathie und Bedürfnisse
Im Konzept der Selbstempathie in der GFK geht es darum, bewusst die eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und zu verstehen. Durch Selbstempathie kann man besser erfassen, welche Bedürfnisse im Moment nicht erfüllt sind.
Konflikte als unerfüllte Bedürfnisse
Konflikte und Spannungen werden in der GFK oft als Anzeichen dafür betrachtet, dass bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Die Idee besteht darin, durch empathische Kommunikation und Verständnis für die eigenen sowie die Bedürfnisse anderer zu einer Lösung zu gelangen.
Universalität von Bedürfnissen
Die GFK betont die Universalität von Bedürfnissen und hebt hervor, dass diese unabhängig von Kultur, Alter oder Geschlecht existieren. Beispiele für Bedürfnisse könnten Liebe, Respekt, Autonomie, Sicherheit, Nahrung und Anerkennung sein.

Taschenklärungsprozess

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GFK-Guide Taschenklärungsprozess
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GFK Klärungsprozess – Dein Trainingsblatt für mehr Selbstempathie

GFK Klärungsprozess – Dein Trainingsblatt für mehr Selbstempathie

Dieses praktische Übungsblatt unterstützt dich dabei, deinen Empathiemuskel zu stärken und dich achtsam mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen zu verbinden. Mit einer klaren Anleitung führt es dich durch die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation und hilft dir, Gedanken in eine einfühlsame innere Haltung zu übersetzen. An wichtigen Stellen findest du wertvolle Hinweise, um deinen Selbstempathieprozess zu vertiefen und mehr Klarheit in herausfordernden Situationen zu gewinnen.

Perfekt für alle, die ihre Selbstwahrnehmung und Kommunikationsfähigkeiten verbessern möchten!

P Tpografie

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